さて、前の記事の続編として、
うつ病と関連のあると言われている3つの物質

　セロトニン　ノルアドレナリン　ドーパミン

の増やし方を調べて書いていこうか。
増やし方といっても、増やしすぎると別の病気になりますからほどほどに。

それと、薬についてはここでは触れません。
薬なしでもOKになったらいいなと。

ところで、ちょっとこの記事は引用か転載かが怪しくなるくらい
かなりいろんな所から情報引っ張って来ちゃった。
まあ、仕方がないか。病気治すためだから…。

※引用元のサイト管理者の方にはこの場を借りてお礼申し上げます。
　引用について問題があれば、コメントにご要望をご記入下さい。

■ノルアドレナリンを増やす

まずは食事。

●ノルアドレナリンを増やすにはチロシンとフェルアラミンというアミノ酸を採ると良いらしい。
チロシンとフェルアラミンは、鶏肉、魚介類、大豆、乳製品などの高タンパク食品に多く含まれているようだが、注意しなくければならないのは、チロシンは炭水化物と一緒ではなく、トリプトファンを多く含む食品と一緒にとるのが効果的なようだ。　炭水化物はチロシンが脳にいくのを妨げ、トリプトファンは助けるからであう。（神経伝達物質２☆ノルアドレナリン）

とのこと。乳製品は良いようだ。炭水化物と一緒じゃダメと言うところがおもしろいな。
ってことはココアとかはあんまり効果ないってことかな？　砂糖大量に入ってるから。
それはともかく、必須アミノ酸がノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニンの
生成に欠かせないということは、たくさんのサイトで取り上げられてたよ。

あとは意識付けだとか。
ノルアドレナリンを分泌しよう
僕はやせ体質だから、ノルアドレナリン過剰なのかな。関係ないかも。

■ドーパミンを増やす

まずは心構えから。

●やった後にご褒美がもらえることを脳が知ったら、ドーパミンはどんどん増えてくれます。
（薬を飲まずに、ドーパミンの量を増やす方法はありますか？）

これは基本だよね。いつも思いに留めていたいことの一つだ。

●最近の研究では、歩くことで体内のカルシウム代謝がよくなり、脳にカルシウムが供給され、神経伝達物質のドーパミンが増えることもわかっています。（オムロン ヘルスケア｜健康コラム｜はじめよう！ヘルシーライフ）

やはり運動。歩くことか。カルシウムもいいってこと？

●新しい刺激や初めての感動
　色々載ってます→　脳の快楽物質ドーパミンを増やす方法

●モーツァルトの「アイネクライネナハトムジーク」を聴く
　筑波大教授が実験したら、ドーパミンが増えてたとか。

■セロトニンを増やす

●リズム運動をする
　リズム運動を５分以上続けると効果あり
●光に当たる
　２５００ルクス以下の光では効果がありません。
　よって照明をつけて明るくした室内（１４００ルクス）ではほぼ効果なしです。

　→太陽（曇りの日でも１５４００ルクス！）の下で１秒に２回のリズムで５分以上、
　ウォーキング！！が効果的★★

●セロトニンの原料となるトリプトファンは、赤身の魚、肉類、レバー、乳製品、豆乳、鶏卵に含まれ、セロトニンを作るにはビタミンＢ６が必要です。ビタミンＢ６は赤身の魚、肉類、レバーをはじめ、香辛料、にんにく、しょうが、バナナに多く含まれています。
（治療体験記）

各種食品のセロトニン含有量はこちら→セロトニン不足解決策

こんなのも。

●イライラ解消！ セロトニンストレッチ

やり方は、このサイトに見に行って下さい。
筋弛緩法とどこかにているような気もする。

●「首回し」をすることだそうです。首を動かすと、大量の電気信号が伝わり、活性化し、セロトニンの生成・分泌を増やしてくれるそうなのです。

●主にほうせん核に働きかけ、セロトニンの分泌を促してくれる香りは、リラックスの代表とも呼ばれるラベンダー。その他、ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリ等があります。
（セロトニンを増やして、ストレスに勝つ体になろう）

成功者と呼ばれ時間が全然ないだろう！っていう人こそ、日ごろの運動を大切にするそうですが、彼らはこれらを潜在的に知っているのかもしれませんね。（同上）

という記述には考えさせられるなあ。やっぱり運動は大切だ。

■番外編：薬

セロトニンやノルアドレナリンを増やすための薬は
3環系とかSSRIとかSNRIとかあるけど、
ドーパミンを増やす薬ってあんまり聞かないね。
調べてみたら、ドーパミンを増やす薬って
パーキンソン病の薬なんだね。
そういえば、パーキンソン病はドーパミンが少なくなるのが
原因の一つって言われているよね。




以上、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンの増やし方を見てきた。
できることから少しずつやってこうかなと思ってる。