知ってのとおり、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンは
うつと関係があるとされている主な脳内物質。

前の2つの記事（こちらとこちら）でこの脳内物質の働きや増やし方について
書いたけど、情報量が多すぎて読みづらくなっちゃった。
それで、まとめ記事を書く。

まず3つの物質の役割は、

快感を生み出すドーパミンと緊張を作り出すノルアドレナリンを
セロトニンがうまくコントロールして暴走しないようにしてくれている

要はバランスがたいせつだということ。

以下に、それぞれの役割と、不足や過剰の影響、それぞれのふやし方について書く。

ノルアドレナリン…意欲と生き残るために必須の神経伝達物質

ヒトは恐怖・驚愕の体験に遭遇すると青斑核からノルアドレナリンを分泌し、闘争か逃避かの態勢に入り、ストレス体験を終息させるための行動に入ります。

●不足
無気力、無関心、意欲の低下、うつ病の原因
●過剰
躁状態、高血圧、糖尿病
●増やす方法
・鶏肉、魚介類、大豆、乳製品などの高タンパク食品
　（トリプトファンを多く含む食品と一緒にとる）
※ノルアドレナリンは緊張状態を作るものなので、
　あえて増やさなくてもいいのかも。

ドーパミン…快感を増幅する神経伝達物質

快楽神経系が興奮すると、ヒトは快感を感じ、身体の動きが活発になり、ユーフォリア（多幸感。ハイな感じ）を得ます。

●不足
物事の関心が薄らぐなどの精神機能の低下、運動機能の低下、性機能の低下
●過剰
統合失調症（幻覚、幻聴、パラノイアなど）トゥレット症候群
（意識しないのに顔や頭が勝手に動く、 のど鳴らし、汚い言葉を発する）過食
●増やす方法
・毎日のちいさなご褒美から、未来の大きなご褒美までをご自分にプレゼント
・歩くこと
・新しい刺激や初めての感動（例:こちら）
・モーツァルトの「アイネクライネナハトムジーク」を聴く

セロトニン…落ち着きと安定感をもたらす神経伝達物質

セロトニンは他の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリンなどの情報をコントロールし精神を安定させる作用があります。

●不足
うつ状態やパニック発作、摂食障害、起床後も覚醒状態をうまく作れない
●過剰
セロトニン症候群（精神の錯乱、発汗、発熱、振るえ）
●増やす方法
・リズム運動を５分以上続ける（ウォーキングや呼吸法など）
・光に当たる（太陽光・曇りでもよいので外の光に当たる）
・赤身の魚、肉類、レバー、乳製品、豆乳、鶏卵（以上トリプトファン）と同時に、
　赤身の魚、肉類、レバーをはじめ、香辛料、にんにく、しょうが、バナナといった
　（ビタミンB6）を摂取。
　※トリプトファンはセロトニンの原料で、ビタミンB6はセロトニン生成を助ける。
・ストレッチ（やり方はこちら）、首回し
・アロマ（ラベンダー、ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリ）

以上、いろいろなサイトを参考にさせてもらったけど、
やはり、運動やリラックスすることなど、うつ病にいいと
よく言われていることが多かった。

栄養面でバランスの取れた食事を取ることも大切だ。
また、呼吸法とか、首回しのストレッチなどはいつでもできるので、
外出先などでも簡単に実行できそうだ。


★出典等は以下の各記事参照★
うつ3大脳内物質（セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミン）徹底攻略その１
うつ3大脳内物質（セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミン）徹底攻略その２