毎度ご無沙汰しております、磨展郎でございます。

たった今ジョギングから帰ってきて、
あ、そういえばジョギングの記録はここでつけてたなと思い出して久しぶりに来ました。
約20分走ってきました。今年も冬に落ちた体力を今取り戻し中です。

レイアウトが崩れていたんでビックリしましたが、
そういえば1月に見つけたんですけど直す気にならなかったんですね。
それでも一日数十名の方にご訪問頂いているようで、
近いうち直そうかなんて思ってます。



「脳内物質をコントロール」というカテゴリにこの記事を書いたのは、
最近サプリを飲んでいるからです。

いいんだかなんだかわからないんですが、何となくいいです。

というのは、5-HTPという物質です。
こいつはセロトニンの原料で、トリプトファンよりもセロトニンに近いかたちのものです。
（素人なので用語がおかしいかもしれません。）
これを飲み始めてからちょっと波が小さくなった感じがしています。
（プラシーボ効果かね。）

でも飲み始めの副作用がくせ者で、
初めは50mgで所謂セロトニン症候群みたいなものになってしまい、
吐き気はするわ腹痛はするわで塾を休む事態になってしまいました。

その後はダメもとで5-HTP 50mgカプセルを半分ずつ1日2回飲むところから始め、
数日の間隔で1日の量を50mgずつ増やし、今は150mg×2回を飲んでます。
1日300mgを1ヶ月飲んだら約9割の人がうつ病改善したという調査があるらしいです。
飲み始めは1ヶ月以上前ですが、ここまで増やせたのは最近なので、
この量で1ヶ月様子見てみます。

面倒なのがこれ日本で売ってないんです。なので個人輸入してるんですが、
自分が調べた範囲ではiHerbってところが価格とか送料とかで一番よいようです。
もっといいところがあったらぜひ教えてください。少しでも費用を抑えたいので。



以前から
・マルチビタミン
・マルチミネラル
は取ってましたが、その後
・Super Omega 3-6-9
・OPTI L-ZINC
も飲みはじめました。
その後5HTPを飲み始めてからが一番良いようです。気のせいかな。

そういえば、抗うつ薬とか精神病の薬を飲んでいる人は
5HTPを併用するとセロトニン症候群とか起こしやすい用です。
サプリを試される場合はくれぐれもお医者さんにご相談を。

知ってのとおり、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンは
うつと関係があるとされている主な脳内物質。

前の2つの記事（こちらとこちら）でこの脳内物質の働きや増やし方について
書いたけど、情報量が多すぎて読みづらくなっちゃった。
それで、まとめ記事を書く。

まず3つの物質の役割は、

快感を生み出すドーパミンと緊張を作り出すノルアドレナリンを
セロトニンがうまくコントロールして暴走しないようにしてくれている

要はバランスがたいせつだということ。

以下に、それぞれの役割と、不足や過剰の影響、それぞれのふやし方について書く。

ノルアドレナリン…意欲と生き残るために必須の神経伝達物質

ヒトは恐怖・驚愕の体験に遭遇すると青斑核からノルアドレナリンを分泌し、闘争か逃避かの態勢に入り、ストレス体験を終息させるための行動に入ります。

●不足
無気力、無関心、意欲の低下、うつ病の原因
●過剰
躁状態、高血圧、糖尿病
●増やす方法
・鶏肉、魚介類、大豆、乳製品などの高タンパク食品
　（トリプトファンを多く含む食品と一緒にとる）
※ノルアドレナリンは緊張状態を作るものなので、
　あえて増やさなくてもいいのかも。

ドーパミン…快感を増幅する神経伝達物質

快楽神経系が興奮すると、ヒトは快感を感じ、身体の動きが活発になり、ユーフォリア（多幸感。ハイな感じ）を得ます。

●不足
物事の関心が薄らぐなどの精神機能の低下、運動機能の低下、性機能の低下
●過剰
統合失調症（幻覚、幻聴、パラノイアなど）トゥレット症候群
（意識しないのに顔や頭が勝手に動く、 のど鳴らし、汚い言葉を発する）過食
●増やす方法
・毎日のちいさなご褒美から、未来の大きなご褒美までをご自分にプレゼント
・歩くこと
・新しい刺激や初めての感動（例:こちら）
・モーツァルトの「アイネクライネナハトムジーク」を聴く

セロトニン…落ち着きと安定感をもたらす神経伝達物質

セロトニンは他の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリンなどの情報をコントロールし精神を安定させる作用があります。

●不足
うつ状態やパニック発作、摂食障害、起床後も覚醒状態をうまく作れない
●過剰
セロトニン症候群（精神の錯乱、発汗、発熱、振るえ）
●増やす方法
・リズム運動を５分以上続ける（ウォーキングや呼吸法など）
・光に当たる（太陽光・曇りでもよいので外の光に当たる）
・赤身の魚、肉類、レバー、乳製品、豆乳、鶏卵（以上トリプトファン）と同時に、
　赤身の魚、肉類、レバーをはじめ、香辛料、にんにく、しょうが、バナナといった
　（ビタミンB6）を摂取。
　※トリプトファンはセロトニンの原料で、ビタミンB6はセロトニン生成を助ける。
・ストレッチ（やり方はこちら）、首回し
・アロマ（ラベンダー、ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリ）

以上、いろいろなサイトを参考にさせてもらったけど、
やはり、運動やリラックスすることなど、うつ病にいいと
よく言われていることが多かった。

栄養面でバランスの取れた食事を取ることも大切だ。
また、呼吸法とか、首回しのストレッチなどはいつでもできるので、
外出先などでも簡単に実行できそうだ。


★出典等は以下の各記事参照★
うつ3大脳内物質（セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミン）徹底攻略その１
うつ3大脳内物質（セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミン）徹底攻略その２

さて、前の記事の続編として、
うつ病と関連のあると言われている3つの物質

　セロトニン　ノルアドレナリン　ドーパミン

の増やし方を調べて書いていこうか。
増やし方といっても、増やしすぎると別の病気になりますからほどほどに。

それと、薬についてはここでは触れません。
薬なしでもOKになったらいいなと。

ところで、ちょっとこの記事は引用か転載かが怪しくなるくらい
かなりいろんな所から情報引っ張って来ちゃった。
まあ、仕方がないか。病気治すためだから…。

※引用元のサイト管理者の方にはこの場を借りてお礼申し上げます。
　引用について問題があれば、コメントにご要望をご記入下さい。

■ノルアドレナリンを増やす

まずは食事。

●ノルアドレナリンを増やすにはチロシンとフェルアラミンというアミノ酸を採ると良いらしい。
チロシンとフェルアラミンは、鶏肉、魚介類、大豆、乳製品などの高タンパク食品に多く含まれているようだが、注意しなくければならないのは、チロシンは炭水化物と一緒ではなく、トリプトファンを多く含む食品と一緒にとるのが効果的なようだ。　炭水化物はチロシンが脳にいくのを妨げ、トリプトファンは助けるからであう。（神経伝達物質２☆ノルアドレナリン）

とのこと。乳製品は良いようだ。炭水化物と一緒じゃダメと言うところがおもしろいな。
ってことはココアとかはあんまり効果ないってことかな？　砂糖大量に入ってるから。
それはともかく、必須アミノ酸がノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニンの
生成に欠かせないということは、たくさんのサイトで取り上げられてたよ。

あとは意識付けだとか。
ノルアドレナリンを分泌しよう
僕はやせ体質だから、ノルアドレナリン過剰なのかな。関係ないかも。

■ドーパミンを増やす

まずは心構えから。

●やった後にご褒美がもらえることを脳が知ったら、ドーパミンはどんどん増えてくれます。
（薬を飲まずに、ドーパミンの量を増やす方法はありますか？）

これは基本だよね。いつも思いに留めていたいことの一つだ。

●最近の研究では、歩くことで体内のカルシウム代謝がよくなり、脳にカルシウムが供給され、神経伝達物質のドーパミンが増えることもわかっています。（オムロン ヘルスケア｜健康コラム｜はじめよう！ヘルシーライフ）

やはり運動。歩くことか。カルシウムもいいってこと？

●新しい刺激や初めての感動
　色々載ってます→　脳の快楽物質ドーパミンを増やす方法

●モーツァルトの「アイネクライネナハトムジーク」を聴く
　筑波大教授が実験したら、ドーパミンが増えてたとか。

■セロトニンを増やす

●リズム運動をする
　リズム運動を５分以上続けると効果あり
●光に当たる
　２５００ルクス以下の光では効果がありません。
　よって照明をつけて明るくした室内（１４００ルクス）ではほぼ効果なしです。

　→太陽（曇りの日でも１５４００ルクス！）の下で１秒に２回のリズムで５分以上、
　ウォーキング！！が効果的★★

●セロトニンの原料となるトリプトファンは、赤身の魚、肉類、レバー、乳製品、豆乳、鶏卵に含まれ、セロトニンを作るにはビタミンＢ６が必要です。ビタミンＢ６は赤身の魚、肉類、レバーをはじめ、香辛料、にんにく、しょうが、バナナに多く含まれています。
（治療体験記）

各種食品のセロトニン含有量はこちら→セロトニン不足解決策

こんなのも。

●イライラ解消！ セロトニンストレッチ

やり方は、このサイトに見に行って下さい。
筋弛緩法とどこかにているような気もする。

●「首回し」をすることだそうです。首を動かすと、大量の電気信号が伝わり、活性化し、セロトニンの生成・分泌を増やしてくれるそうなのです。

●主にほうせん核に働きかけ、セロトニンの分泌を促してくれる香りは、リラックスの代表とも呼ばれるラベンダー。その他、ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリ等があります。
（セロトニンを増やして、ストレスに勝つ体になろう）

成功者と呼ばれ時間が全然ないだろう！っていう人こそ、日ごろの運動を大切にするそうですが、彼らはこれらを潜在的に知っているのかもしれませんね。（同上）

という記述には考えさせられるなあ。やっぱり運動は大切だ。

■番外編：薬

セロトニンやノルアドレナリンを増やすための薬は
3環系とかSSRIとかSNRIとかあるけど、
ドーパミンを増やす薬ってあんまり聞かないね。
調べてみたら、ドーパミンを増やす薬って
パーキンソン病の薬なんだね。
そういえば、パーキンソン病はドーパミンが少なくなるのが
原因の一つって言われているよね。




以上、セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミンの増やし方を見てきた。
できることから少しずつやってこうかなと思ってる。

まずは川柳を一句。

　セロトニン　ノルアドレナリン　ドーパミン　（笑）

これな～んだ？
はい、ご存じのとおり、うつと関係があるとされている脳内物質。
これら３つを合わせて「モノアミン神経伝達物質」と言うらしい。

もちろん、うつ病がなぜ起こるのかはまだはっきり分かっていないわけだけど、
関係のありそうな神経伝達物質はある程度分かっているんだね。

今回は、薬以外の方法でこういう神経伝達物質を
ある程度コントロールできないか、探ってみようと思った。



まずは、敵（いや友かも）を知ることから。
それぞれの物質ってどういう働きをしてるんだろうね。

調べてみると、これらの３つを車の運転に例えて分けると
アクセルとブレーキの役割に分類できるみたいだ。
※「アクセル＝その物質の増加」ではないことに注意。増加も減少もアクセルの作用。

簡単に言うと、健康な状態では

快感を生み出すドーパミンと
緊張を作り出すノルアドレナリンを
セロトニンがうまくコントロールして
暴走しないようにしてくれている

ということみたいだね。

それぞれの物質を少し詳しく見ていこうか。




アクセル

■ノルアドレナリン…「意欲と生き残るために必須の神経伝達物質」（資料1）

ヒトは恐怖・驚愕の体験に遭遇すると青斑核からノルアドレナリンを分泌し、闘争か逃避かの態勢に入り、ストレス体験を終息させるための行動に入ります。（資料1）

長期間回避不能のストレスにさらされてしまうと、ノルアドレナリンの機能が
うまく働かなくなって、ささいな攻撃に対しても攻撃・逃避反応をするようになるとのこと。（資料1）

不足すると…

無気力、無関心、意欲の低下、うつ病の原因となります（資料2）

やはりノルアドレナリンの不足もうつ病の原因の一つなのかもしれない。

過剰だと…

躁状態をひきおこします。またノルアドレナリンは血圧、血糖をあげる作用があるためノルアドレナリン の過剰状態が続くと高血圧、糖尿病の要因になるかもしれません。（資料2）

躁にならない程度に増やせば大丈夫ってことか。

■ドーパミン…「快感を増幅する神経伝達物質」（資料1）

快楽神経系が興奮すると、ヒトは快感を感じ、身体の動きが活発になり、ユーフォリア（多幸感。ハイな感じ）を得ます。（資料1）

快感を感じる物質ってことだね。
コレが暴走すると依存症を起こす原因にもなるらしい。（資料2）

不足すると…

脳内のドーパミンの濃度の低下は、物事の関心が薄らぐなどの精神機能の低下、運動機能の低下、性機能の低下につながりま す（資料2）

まさにうつっぽい。僕もドーパミンが少ないのかも。

過剰だと…

ドーパミンが過剰に放出されると統合失調症（幻覚、幻聴、パラノイアなど）トゥレット症候群（意識しないのに顔や頭が勝手に動く、 のど鳴らし、汚い言葉を発する）過食を引き起こすと考えられています（資料2）

ということは、幻覚を見ちゃったり変な行動をしたりしない限り、
ドーパミンは増やす方向で問題なさそうだ。




ブレーキ

■セロトニン…「落ち着きと安定感をもたらす神経伝達物質」（資料1）

セロトニンは他の神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリンなどの情報をコントロールし精神を安定させる作用があり ます。（資料2）

言うなれば、上の2つ（ドーパミンとノルアドレナリン）のまとめ役ってことか。

不足すると…

セロトニンが不足すると、うつ状態やパニック発作、摂食障害などを引き起こします。また起床後も覚醒状態をうまく作れ ず、その後も調子がでない状態や感情のブレーキが効かなくなり、攻撃的になりやすくなります。（資料2）

コレはあるなあ、起床後の覚醒状態を作れない。

過剰だと…

抗うつ薬の副作用としてほとんどわずかではありますが、セロトニン症候群というものがあります。セロトニン症候群は症状として、 精神の錯乱、発汗、発熱、振るえなどがあり、抗うつ薬にはセロトニンを増やす作用のものもあるため、可能性としてセロトニンの過剰が セロトニン症候群を引き起こすと考えられます（資料2）

とのことで、増えすぎるとセロトニン症候群が起こるわけだ。
今のところこういう症状は経験したことがないので、多分僕はセロトニンも足りないのだろう。




ここまでのところでは、比較的分かりやすい説明を引用してきたけど、
上記３つの物質の働きについて、一応Wikipediaから裏付けしておこうか。
気にならない人は読み飛ばしてもらって全然大丈夫。

「ノルアドレナリン」ストレス・ホルモンの1つであり、注意と衝動性 (impulsivity) が制御されている人間の脳の部分に影響する。アドレナリンと共に、この化合物は闘争あるいは逃避反応を生じさせて、心拍数を直接増加させるように交感神経系を動かし、脂肪からエネルギーを放出し、筋肉の素早さを増加させる。出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

「ドーパミン」ドーパミン（英:Dopamine）は中枢神経系に存在する神経伝達物質で、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体でもある。運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わる。…統合失調症の陽性症状（幻覚・妄想など）は基底核や中脳辺縁系ニューロンのドーパミン過剰によって生じるという仮説がある。覚醒剤はドーパミン作動性に作用するため、中毒症状は統合失調症に類似する。強迫性障害、トゥレット障害、注意欠陥多動性障害（ADHD）においてもドーパミン機能の異常が示唆されている。
一方、パーキンソン病では黒質線条体のドーパミン神経が減少し筋固縮、振戦、無動などの運動症状が起こる。また抗精神病薬などドーパミン遮断薬の副作用としてパーキンソン症状が起こることがある。
中脳皮質系ドーパミン神経は、とくに前頭葉に分布するものが報酬系などに関与し、意欲、動機、学習などに重要な役割を担っていると言われている。陰性症状の強い統合失調症患者や、一部のうつ病では前頭葉を中心としてドーパミンD1の機能が低下しているという仮説がある。出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

「セロトニン」残りの2%のセロトニンは中枢神経系にあり、これらが人間の精神活動に大きく影響している。日常生活から、うつ病や神経症などの精神疾患（無論全てではない）に至るまでセロトニンの影響が注目されるようになり、近年では、セロトニン系に作用する薬物を用いることによって、これらの疾病を治療することができるようになった。主な薬物に SSRI や SNRI があり、両者共シナプスから放出されたセロトニンの再吸収を阻害する事により、症状を改善する。出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

※追加情報

ノルアドレナリン系における変化は憂うつに関係する。SNRIは、脳内のシナプス後細胞で、利用可能なセロトニンとノルアドレナリンの量を増加させることによって、うつを治療する。最近はノルアドレナリン自己受容体がドーパミンも再取り込みするかもしれないといういくつかの証拠があり、これはSNRIがドーパミン伝達をも増加させるかもしれないことを意味する。ノルアドレナリン　出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

もしや、僕にSNRIがある程度効くのは、このせいもあるのか？

さて、薬以外でコレを調節する方法ってあるんだろうか。
次の記事ではそれを書いてみよう。

ただし、どの物質が過剰になっても逆に別の病気になっちゃうみたいだから、
ただやみくもに増やせばいいってもんじゃないってことは覚えておきたいね。
要はバランスが大切っていうこと。


うつ3大脳内物質（セロトニン・ノルアドレナリン・ドーパミン）徹底攻略その２


資料：
1. 神経伝達物質・脳内ホルモン
2. ノルアドレナリンなど神経伝達物質の説明

運動するとセロトニンとドーパミンが出ることは前に取り上げたけど、
運動しないと気分が優れないんじゃなかなかツラいものがある。

そこで、セロトニンとドーパミンが出る方法を調べていたら、
こんなことが書いてあるのを見つけたよ。

セロトニンの分泌を活発にするには、
セロトニン神経を鍛えることが重要ということが最近よく言われていますが、
セロトニン神経はリズム運動で鍛えられるということが分かっているようです。
（セロトニン、ドーパミンを自力で出すには）

そうそう、そうなんだよね。リズムが大切なんだったよなあ。
じゃ、実際何したらいいかというと、それもその記事に書いてあった。

なるほど、
だから呼吸法、運動、規則正しい生活、バランスの取れた食事が大事なのですね。
以前、心理療法の先生から習ったことばかりでしたが改めて最近実感いたしました。。。
（同）

同感です。

はい、じゃあ、この記事のポイントは呼吸法ってことにしましょう！
（あ、微妙に仕事のノリになってきた…）

え、呼吸法を知らないって？　僕が聞いたやり方はね、

4秒吸って4秒吐いてを腹式呼吸で4分間

覚えやすいね、4ばっかり！
え、イヤですか？　外国だったら不吉なのは別の数字じゃん（笑）

4分で体内の酸素が入れ替わるとかって聞いたんだけど（デマだったらごめん）。




ところで、ノルアドレナリンがいまいち分からん。僕の場合、
ノルアドレナリンも関係してるみたいだね。

SSRI（セロトニンを増やす）のデプロメールは
ちょっと効いたかな、っていう感じだったけど、
SNRI（セロトニンとノルアドレナリンの両方増やす）のトレドミンは
結構やる気が出るときも増えたりした。
気が向いたら調べようかな。




抗うつ薬といえば、この前、人を待っている時間に図書館でひまつぶしてた時、
「発明発見大辞典」みたいなのを読んだ。
そしたら、抗うつ薬は1950年代になってから発売されたと書いてあった（はず）。
そんなに昔からあった訳じゃないって知っていてはいたけど、
改めてはっきりとした年代を見ると、結構最近なんだなあ、って実感。

60年前に生まれてたら抗うつ薬はなかったんだなあ、
なんて、感慨深げに読んだよ（笑）。
いや、ホント、抗うつ薬があることには感謝しなきゃ。
それで少しは楽になってるわけだから。

え、そもそも60年前に生まれてたらうつ病にならなかったかも、って？
それを言っちゃあ、おしまいですよ（笑）